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Vuelta de vaciones runeras anticipada


Hola compañeros de deporte!, como ya sabeis he estado unos días de "vacaciones" sin correr y de hecho iba a estar unos cuantos más, pero una carrera se ha cruzado en mi trayectoria recuperadora y he decidido volver antes a los entrenamientos.

Os cuento: en Cehegín se va a correr una media maratón nocturna, que aunque por lo que dice la gente es muy dura y parece que en su primera edición la organización no estuvo del todo bien, a Jorge (mi amigo y compañero de trabajo que va conmigo a todas la carreras que su lesión le ha dejado) le apetece un montón correrla y además una carrera por la noche, pues la verdad atrae un poco y más con estos calores.

En un principio tenía entendido que se corría el 26 de julio y pensé bueno pues para recuperar la forma y correrla sin sufrir más de lo que sufrí en las otras me va a venir bien, pero claro... el problema es que lo miré mal y en realidad es el 18 de julio lo que me hace tener que adelantar una semanita el inicio de los entrenamientos para poder estar más o menos bien el día 18.

Así que aquí estoy delante del ordenador programando una planificación de 7 semanas y haciendo encaje de bolillo para llegar más o menos bien y sin sufrir más que en las otras que con eso me conformo.

Para el que quiera correrla también, abajo le dejo un enlace a la página oficial y como de costumbre otro en la barra lateral izquierda.

Animaos que este año no se porqué, algo me dice que va a estar mejor organizada.

Un abrazo!

http://www.championchiplevante.com/CEHEGIN/index2.asp
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Y por fin... ALMANSA 2009

Murcianos de Inacua en Almansa 2009
Foto: Antonio Cejudo


Hola amigos, el sábado por la tarde pude realizar una de las carreras que más ilusión me hacía correr, no solo por ser una de las medias maratones más bien organizadas de las que hay cerca de Murcia, sino porque además era mi objetivo de la temporada de verano.

Como todos habréis leído, durante 4 semanas estuve preparando esta "cita" para poder bajar mi marca personal en media maratón (1:48) y me propuse unos objetivos que hasta el mismo día de antes no tenía claro del todo que iba a cumplirlos.

A las 14:00 salí de la puerta de mi casa rumbo a Almansa, llegué con tiempo de sobre (cosa rara en mí) y me dispuse a recoger el dorsal y a dar vueltas por el recinto de la carrera donde pude ver a Chema Martínez que participó como invitado de honor en esta maratón.

Cansado de dar vueltas y con 2 horas por delante me senté en el césped a esperar a Carlitros con el que quedé vía e-mail a las 17:30 en la zona de dorsales, pero cual fue mi sorpresa cuando tras un pequeño rato de espera me encuentro con uno de mis compañeros del trabajo: Antonio, que corrió también en la carrera de empresas y que iba acompañado de unos amigos que también corrían por lo que me uní al grupo, que una espera acompañado se hace menos cansina.

Se hicieron las 17:30 y viendo que era imposible encontrar a Carlitros entre la gran multitud de gente, el grupillo que habíamos formado nos dispusimos a prepararnos para la carrera, vamos lo típico: que si me pongo esta camiseta o la otra, que si me llevo la gorra o no, que ahora llueve, que ahora no, que si llevo el mp3, que ahora se pierde Antonio cuando solo quedan 20 minutos y tenemos que calentar...

En fin... que en menos de lo que canta un gallo me veo a escasos 50 m. de la salida y en medio de una multitud tal que parece que no vamos a caber todos por la curva de la salida y ... salimos y vaya que si salimos como un corcho a presión... damos la primera curva y la calle se agranda bastante dejándonos correr a gusto.

Yo, como ya sabéis, iba con el objetivo de bajar de 1h 45' y eso solo lo podría hacer si bajaba de 5 min. el Km. y ¡ala! me lanzo a por todas y muy muy bien oiga pasé el 10.000 como un búfalo a 49:33, por lo que el objetivo de 1:45 parecía más que cumplido. Además llevaba tan buenas sensaciones que me veía capaz de bajar de 1:40 de seguir así, pero...

... pero todo cambió a partir del Km. 13 cuando mejor me las prometía, empiezo a subir una de las muchas cuestas del circuito y empiezo a notar un dolorcillo en el costado que me hace temer lo peor... "EL FLATO ATACA DE NUEVO" y así fue, el flato me acompañó durante 4 Km cada vez más fuerte y dejándome respirar bastante poco por lo que tuve que bajar el ritmo durante 2 Km a 5:30 para ver si se me quitaba.

Y justo por el Km 17 cuando ya me encontraba mejor del ataque agudo de flato veo a unos 10 metros de mi una camiseta del Club de Atletismo de Fuente Álamo y me digo: -¿será Carlitros?-

Total que para salir de dudas pego un pequeño sprint y me pongo a su altura, le miro y al verle tan fresco... que parecía que había salido a rodar al parque un rato, me digo ¡ES CARLITROS!.

Tras presentarnos, entre jadeos (todos mios) iniciamos una animada conversación o más bien monólogo por su parte, ya que yo voy justillo y sin darme cuenta vamos acelerando bastante, y yo que me veo casi esprintando a falta de 1 Km y en los últimos 500 m. me dice, vamos a tirarle un poco (yo pienso ¿más todavía?) y aunque le digo a el que tire, no puedo evitar sacar fuerzas de flaqueza y seguirle a malas penas para entrar en la meta cerca de él.

Al final, gracias a Carlitros que fue una estupenda liebre esos últimos 3 Km, bajé de 1:45 hice un tiempo real de 1:42:46 ¡TIEMPAZO! por lo menos para mí ya que para él, me dijo que fue su peor media de todos los tiempos, pero vamos teniendo en cuenta su último desafío es totalmente comprensible.

Aquí tenéis los tiempos:
Tiempo Oficial: 1:43:29
Tiempo Real: 1:42:46
Posición en la General: 1383
Posición en Categoría: 386
km 4800...0:24:54
km 10000...0:49:33
km 15200...1:15:55
km 20400...1:40:53

Promedio: 4,54 minutos por kilómetro

Por lo que mis objetivos han sido cumplidos en su mayor parte; eso sí me ha quedado la espinita de bajar de 1:40 pero... todo se andará. Ahora a descansar por lo menos un par de semanitas y a volver a rodar para preparar la temporada del año que viene.

Por cierto, ya que ha surgido la anécdota del flato, os propongo otra encuesta para que votéis cual creéis que es la causa del flato, ya que está rodeada de muchos mitos y falsas creencias. Esta tardará menos que la otra y prometo buscar algún documento científico que nos de una explicación real. Espero que os haya gustado. Un saludo!
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Artículos científicos. ¿Le sacas el máximo rendimiento a tus zapatillas?

Mis zapatillas

Hola amigos, en esta entrega de artículos científicos quisiera hacer referencia a la encuesta que propuse ya hace un mes, cuando casi me despeño por no llevar el equipamiento adecuado en Onil.

Los resultados de la encuesta tampoco es que sean muy concluyentes, ya que solo ha recibido 10 votos y muy repartidos, aun así como conclusión puedo extraer que el equipamiento es importante y que en mayor o menor medida afecta al rendimiento del corredor, pero... ¿cómo le sacamos ese máximo rendimiento a nuestras zapatillas?, ¿qué puntos hay que tener en cuenta a la hora de elegirlas? ¿cómo afectan a la eficacia mecánica de la carrera nuestras zapatillas?

Aunque muchos de vosotros, por vuestra experiencia, porque os habéis informado o por vuestra profesión relacionada con este mundillo tenéis más o menos clara la respuesta a estas preguntas, seguro que el siguiente artículo os sirve de ayuda ya que sintetiza muy adecuadamente las claves para sacarle el máximo rendimiento a nuestras zapatillas.

Por una vez, el artículo en cuestión está escrito en español, y muy bien realizado por D. Jose Fco. Pérez Del Pozo, un podólogo cuya clínica participó activamente en la Media Maratón de Almería. A mi personalmente me parece una síntesis muy útil para sacarle el máximo rendimiento a nuestras zapatillas.

En esta dirección podréis encontrar el artículo: http://www.podocen.com/pdfs/articulo_mma8.pdf o también en la barra lateral izquierda.

Espero que os guste y os sirva. Un saludo!
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I Cross Marjal Guardamar 2009

Llegando a meta.
Foto: La mujer de Ramón


Hola Amigos, como ya apunté en mi entrenamiento de la anterior semana, este domingo participé en el I Cross Marjal de Guardamar del Segura, un cross que en su primera edición me sorprendió muy gratamente, pues siendo completamente gratuito tanto la organización, como la bolsa del corredor, el aperitivo y paella, superan con creces a muchos otros que he asistido.

Bajo mi punto de vista, la clave de esto es que fueron corredores populares (Club de Atletismo Maratonianos de Guardamar) los que organizaron una carrera para corredores populares, por lo que supieron ponerse en nuestro pellejo y acertar con la organización.

Al margen de estas reflexiones, fue una carrera corta (7770 m.) pero dura, sobre todo por el sol de justicia que me minó bastante la moral.

En esta ocasión no corrí solo como últimamente viene siendo habitual, me acompañó mi amigo Jorge, que empezó a correr conmigo y por una lesión después de Santa Pola dejó de participar en carreras populares hasta este domingo .

Llegamos a Guardamar y sin ningún problema pudimos encontrar el Camping, aparcar y recoger nuestro dorsal, después de esto nos dedicamos a calentar dando una vuelta por el magnífico camping e intentando buscar sin éxito al bloggero Ramón "Trapatroles" con el que había quedado.

La estrategia inicial era correr a 4:40 - 4:50 el Km. por dos motivos principales:

1º Era más o menos la marca de referencia para la media maratón.
2º Con ese tiempo iría junto a Jorge y terminaríamos los dos juntos.

A las 10:10 (más o menos) se dio la salida y como de costumbre, "los gamos" de la cabeza salieron a todo correr y cruzaron la esquina para ya no volverlos a ver... Jorge y yo empezamos a sortear cual ciervos a corredores hasta que se disolvió el embudo inicial y estabilizamos el ritmo esperando la aparición del cartel indicando el 1º Km y tener una referencia.

El problema es que no había cartel, por lo que ya... tendríamos que correr a "ojo de buen cubero" y ahí sí que se me fue la olla, empecé a correr y a los 15' de carrera Jorge me indica que tire yo que iba a reducir el ritmo, y yo que me veo fuerte... pues le tiro... ¡pues mal hecho!, cuando llevo 25' me da un bajón de los fuertes (no sabia yo que en las carreras de 7 km había muros) supongo que debido al calor que hacía y tengo que reducir el ritmo bastante durante un par de minutos para asegurarme no llegar a meta arrastrándome.

Al final llegué a meta más o menos entero y el 99 de la clasificación general con un tiempo oficial de 35:40 aunque yo tomé 35:15, como el cronometraje no era ni por chip, ni por código de barras, sino manual, me quedo con mi tiempo que para eso es menor jajaja, bueno más o menos da un total de 4:32 - 4:37.

Como veis, es una marca un poco mejor de lo que me propuse pero, os aseguro que no aguanto a esta velocidad y con el mismo calor 21 km ni harto de "Gatorade", por lo que hasta veo difícil bajar de 1:45.

Al final, pude encontrar a Ramón, un valenciano muy majo que vive en mi patria natal "Cartagena" y que pertenece a uno de los mejores clubs de esta ciudad el Club Marathón Cartagena, que llevó una gran cantidad de corredores a este cross.

Ramón (camiseta azul), Jorge (camiseta blanca) y Yo
Foto: la mujer de Ramón

La única lástima es el poco tiempo que nos quedamos mi amigo Jorge y yo que aunque nos llevamos una buena bolsa de corredor, no pudimos disfrutar, ni de la piscina, ni del aperitivo ni de la paella. Ahora, el año que viene me llevo hasta la sombrilla jajajaja.

Espero que os haya gustado. Un saludo!
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Tercera semana de preparación para Almansa 2009

Perfil de Almansa 2009
Autor: www.mediomaratonalmansa.com


Hola amigos!!! Ya estoy inmerso en la tercera y penúltima semana de preparación antes de la Media Maratón de Almansa.

De la segunda semana, sólo decir que las sensaciones van más o menos en la misma línea: son buenas, la tirada larga del domingo 10 de mayo supuestamente era por montaña, pero la tuve que cambiar por asfalto (eso sí, con cuestas) y más o menos del mismo perfil que Almansa, el resultado fue de 4:57 el km en vez de 5:10 como me había propuesto para la tirada por montaña.

Esta tercera semana, teniendo en cuenta las obligaciones laborales, la he configurado de la siguiente forma:

- Lunes: Descanso

- Martes: Rodada suave (30 min. a 5:20-5:30 el Km.)

- Miércoles: Fuerza resistencia (circuito fuerza con alumnas de Inacua y última tirada larga (12 Km) y esta vez a ver si puede ser de montaña (a 5:10-5:20 el Km)

- Jueves: Descanso

- Viernes: Fuerza resistencia + Rodaje suave (30 min. a 5:20-5:30 el Km.)

- Sábado: Descanso

- Domingo: Test para la media: I Cross Marjal (7,5 Km que intentaré correr, si no me pico mucho, a ritmo de 4:45-4:50 que es el ritmo que quiero llevar en los últimos km de la media)

Bueno y a ver que tal sale la cosa, como veis esta semana he puesto el entrenamiento al principio y no a mitad, así podeis hacerme críticas y puedo modificar el entrenamiento en caso de que salga alguna sugerencia interesante, jejeje.

Un saludo!.
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Road to Almansa


Foto de: www.xataka.com

Hola corredores, inicio la segunda semana de preparación con bastante ilusión porque las sensaciones que estoy teniendo son buenas buenas, sobre todo hoy que tenia que doblar y me ha salido redondo. Os cuento el plan de entrenamiento para esta semana:
Lunes: Fuerza - Resistencia (Mancuernas y ejercicios de tren inferior con mis alumnas de Inacua)

Martes: Descanso

Miércoles (Día de carga a tope): Fuerza - Resistencia (STEP + mancuernas) y doblaje.
Por la mañana 8,500 m y tenía que hacerlos entre 5:30 y 5:40 el Km (los he hecho a 5:33 Km), los hago a este ritmo de cara a fatigar la musculatura para la posterior sesión.
Por la tarde 6,860 m y tenía que hacerlos a ritmo de competición en media-maratón, yo me he calculado 4:50-5:00 el Km. (los he hecho a 4:46, muy cómodo).

Jueves: Descanso

Viernes: Rodaje suave 30-40 min. por el pueblo

Sábado: Descanso

Domingo: Tirada larga por montaña (14 Km a 5:10-5:20 el Km)

La verdad es que ésta es la semana de más volumen que he programado para la Media Maratón, la siguiente va a ser de un poco más de calidad y centrada en llevar el ritmo de competición.

Bueno, espero vuestros comentarios indicándome que os parece, admito todo tipo de críticas jejeje. Un saludo!
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Las tablas de la "discordia"


Hola corredores, hace unos días leí la entrada de David "Atletismo: ¿Ciencia exacta?" que suscitó un debate bastante interesante sobre si era muy fiable predecir, en función de una marca determinada en una distancia (por ejemplo un 10.000), la marca que se iba a realizar en otra (por ejemplo una maratón).

Tras darle vueltas al asunto y al reto que propuso Gregorio en dicho debate, me lancé a buscar alguna tabla que predijese de forma fiable los tiempos de varias distancias en función de la marca en una distancia dada.

En mi búsqueda, he encontrado un blog de triatlón: "Ale Martinez Triatlon Blog" que hacía una referencia a unas tablas de un gran fisiólogo y entrenador "Jack Daniels" (tranquilos no es el del whisky, si no menudas tablas que le saldrian).

Estas tablas que Daniels bautizó como "VDOT tables", están divididas en 2 partes.

En la 1ª Tabla (Table 1) nos indican, en función de una marca en una distancia (1500, milla, 3000, 2 millas, 5000, 10000, 15000, 1/2 maratón y maratón) la marca que puedes conseguir en las demás distancias, y además un valor "VDOT" (valor de estado de forma) con ese valor nos vamos a la 2ª tabla.

La 2ª tabla nos indicará la intensidad de entrenamiento en diferentes tipos de entreno según el valor VDOT que hayamos obtenido

Aquí os dejo las tablas de Daniels



Y en este link tenéis el artículo completo donde se indica el uso de las mismas: J. Daniels VDOT tables

Espero que os sirva de ayuda. Un saludo!!!
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